3 Mentaltechniken, um deine Gefühle zu kontrollieren – Sich abgrenzen Teil 2
Die Fähigkeit „sich abgrenzen“ hilft dir, dich nicht mehr stundenlang mit Dingen gedanklich und emotional zu beschäftigen, die du nicht nerven.
Möchtest du dich emotional besser abgrenzen können? Egal ob von anderen Personen, Meinungen oder Situationen?
In diesem Artikel lernst du 3 konkrete Techniken, die dir sofort helfen dich besser abzugrenzen. Emotional & rational.
Es gibt zu den Techniken jeweils Übungen zum Mitmachen. Höre dir dafür unbedingt die Podcastfolge an!
Inhaltsverzeichnis
Wozu sich abgrenzen?
In Teil 1 des Themas Abgrenzung haben wir besprochen, wie du dich von den Meinungen anderer lösen kannst. Dass sie dich nicht mehr so stark beeinflussen.
Dabei haben wir einige Grundsätze der Topfähigkeit Abgrenzung besprochen.
Heute geht es darum, wie du deine Gefühle mehr unter der Kontrolle hast.
Spätestens wenn dir der Verkäufer leid tut, wenn du bei ihm nichts kaufst, sind die Techniken, die ich heute mit dir teilen will, Gold wert.
Fällt es dir schwer „Nein“ zu sagen? – dann darfst du ebenfalls deine Fähigkeit der Abgrenzung schulen.
Beispiele für Situationen, in denen es sinnvoll ist sich abzugrenzen
Gefangen in einem Buch oder Film
Ich kann ganz in eine Geschichte eintauchen. Wenn ich ein Buch lese oder einen guten Film schaue, dann bin ich in dieser Welt! Dann lebe ich in dieser Welt, dann denke ich in dieser Welt.
Das kann ich so stark erleben, dass ich oft tagelang noch Gedanken aus dem Film oder Buch mit mir herumtrage.
Das hat mich oft von dem abgelenkt was ich eigentlich in meinem Leben und meiner Welt machen wollte.
Wenn dich etwas ablenkt, dann darfst du dich bewusst davon abgrenzen.
Das gilt auch für den Fall, dass du einen Konflikt hast.
Gedanklich gefangen in einem Konflikt
Ich hatte beispielsweise mal einen Anruf von meinem damaligen Arbeitschef. Im Telefonat stellte sich heraus, dass es irgendetwas persönliches zu klären gab. Wir haben vereinbart, dass wir alles in der nächsten Woche besprechen.
Jeden Tag habe ich über diese Sache nachgedacht. Jeden Tag hat sie mich abgelenkt. Jeden Tag kamen unsinnigere Gedanken zu dieser Geschichte in meinen Kopf.
Unser Kopf ist übrigens ziemlich gut darin, extreme, negative und unwahrscheinliche Zukunftsszenarien zu entwerfen.
Kennst du kreisende Gedanken? In welcher Situation kommen sie vor?
Gefangen im starken Mitgefühl
Eine Freundin von uns hat ein Kind, namens Anna. Anna ist sehr sensibel und mitfühlend. Wenn sie eine sehr traurige Geschichte hört, dann ist sie total deprimiert. Den Rest des Tages ist sie traurig.
Kennst du Personen, die stark mitfühlen können und dabei fast sich selbst vergessen?
Es kann auch der Bettler an der Ecke sein, der tagelanges schlechtes Gewissen in dir verursacht.
Gerade für Hochsensible ist die Fähigkeit sich abzugrenzen sehr wichtig.
Es heißt mitfühlen und nicht mitleiden!
Wenn du nicht auf dich selbst achtgibst, kommst du in einen ähnlichen Zustand, wie derjenige der Hilfe braucht. Doch in diesem Zustand kannst du nicht mehr helfen.
Im Coaching nennt man das Stuck-State. Der emotionale Zustand, indem du nur noch das Problem siehst, dich schlecht fühlst und keine Lösung mehr in Sicht ist.
Lerne deine eigenen Gefühle von den Gefühlen des anderen zu trennen.
In unserem Kopf sind Spiegelneuronen. Diese sorgen dafür, dass wir so empfinden, wie derjenige, der uns gegenüber sitzt. Das ermöglicht uns ein soziales Gefüge und eine Einschätzung des anderen.
Wir können also Spiegelneuronen für vieles sinnvoll nutzen. Jedoch, wenn wir uns selbst verlieren, schaden sie uns.
Drei konkrete Mentaltechniken um sich abgrenzen zu können
Das waren nun ein paar Beispiele für mögliche Fälle, in denen der Einsatz der Fähigkeit Abgrenzung sinnvoll sein könnte.
Die Übungen zum Mitmachen und sofortigem Erlernen gibt es im Podcast (LINK)
1. Dissoziierung – die Sicht des neutralen Beobachters
Wenn ich bemerke, dass ich ein negatives Gefühl wie Ärger oder Unsicherheit spüre, nehme ich bewusst die Rolle eines inneren Beobachters ein.
Dissoziierung ist das Gegenteil von Assoziierung
Wenn ich assoziiert bin, dann bin ich mitten im Geschehen und spüre alles sofort aus der Ich-Perspektive. Wenn ich dissoziiert bin, dann beobachte ich das Geschehen innerlich aus der Vogelperspektive eines neutralen Beobachters.
Sich abgrenzen durch einen inneren Beobachter
1. Beobachte dich selbst
Als Beobachter nimm ich zuerst mich selbst wahr.
Wohin schaue ich? Welche Körperhaltung habe ich? Wie atme ich?
Ich werde mir selbst ganz bewusst.
Dadurch unterbreche ich jedes automatisch ablaufende Programm.
Gerade im Streit laufen oft immer die gleichen Dinge ab. An einem bestimmten Punkt übernimmt das Streitprogramm und wir handeln automatisch. Wir reflektieren nicht richtig und sagen Dinge aus Affekt.
Indem du dich selbst beobachtest merkst du, dass du die Kontrolle über deinen Körper hast. Wenn du vielleicht gerade sehr angespannt warst, kannst du bewusst entspannen.
2. Beobachte deine Gedanken
Als zweites kommen deine Gedanken. Beobachte ganz neutral welche Gedanken gerade in deinem Kopf sind.
Denkst du gerade etwas Negatives oder Limitierendes, dann werde dir dessen bewusst. Ist deine Gedankenwelt nur in einem bestimmten Film, dann werde dir dessen bewusst.
Du kontrollierst deine Gedanken!
3. Beobachte deine Gefühle
Als drittes kommen deine Gefühle. Nimm wahr was du gerade fühlst.
Du wirst dir bewusst, dass du die Kontrolle über deine Gefühle hast und du nicht Opfer bist.
Frage dich, ob die Gefühle, die du gerade fühlst deine Gefühle sind. Frage dich, ob diese Gefühle gerade angebracht sind.
Sich abgrenzen durch Dissoziierung – ein Beispiel
Bist du in einer Geschichte oder einem spannenden Film gefangen, dann gehe bewusst „raus“. Raus aus der Story und dem Gefühl des anderen, rein in deinen Körper, in die Meta-Perspektive.
Achte auf deinen Atem und auf deinen Körper.
Betrachte die Umgebung. Wer sitzt noch im Kino? Wie spricht der andere über seine Geschichte? Beobachte einfach ganz in Ruhe mit dem Fokus auf dir selbst. Sind die Gefühle, die ich habe meine eigenen? Kehre zu dir selbst zurück.
Dissoziierung – die Grundmethode um sich abzugrenzen
Die Technik der Dissoziierung hat sehr viel mit Achtsamkeit und Meditation gemein. Es ist die absolute Grundfähigkeit, um seine Emotionen zu kontrollieren und sich selbst zu reflektieren.
Es ist eine Fähigkeit, die du ganz einfach trainieren kannst. Je häufiger du es tust, desto stärker wird sie.
Je stärker du dich dissoziierst, desto stärker grenzt du dich ab. Je weiter der innere Beobachter weg ist, desto größer die Entfernung von dir und dem Geschehen um dich herum. So bist du in der Lage gescheit zu reflektieren.
2. Mentaler visueller Schutz
Bei jeder Situation, von der du dich besser abgrenzen möchtest, wird es irgendeinen Auslöser geben. Die Ursache, warum du ständig darüber nachdenkst und dich schwer abgrenzen kannst. Der Grund, warum du in der Welt dieser Sache gefangen bist.
Bei dieser Visualisierungstechnik grenzt du dich von diesem Auslöser ab.
Das kannst du machen, indem du dir vorstellst, dass ein Schutzschild vor die erscheint. Dieser Schild kann sich wie eine Kugel um dich bilden.
So schaffst du visuell eine Abgrenzung von dir zu anderen.
Die Beschaffenheit des Schutzes kannst du dir gestalten, wie du möchtest.
Indem du diese Abgrenzung visualisierst kannst du die Gefühle und Meinungen von anderen einfach an deinem Schutz abprallen lassen.
Hierzu gibt es eine gute Übung im Podcast! Führe sie am besten selbst durch!
Natürlich gilt auch bei dieser Technik, dass Training alles ist. Wenn du Schwierigkeiten hast, dir es sofort vorzustellen, dann liegt das einfach daran, dass du es noch nie gemacht hast.
Visualisieren und sich abgrenzen ist eine super Sache!
3. Humor, um sich abgrenzen zu können
Mit Humor ist alles viel leichter.
Du nimmst Situationen dann nämlich nicht mehr ernst und so verlieren sie ihre Macht.
Verändere deine Gedanken und das was du siehst so, dass es lustig ist.
Hier ein paar Vorschläge:
- Setze dir innerlich die Pappnase auf und grinse breit
- Verzerre die Stimme des Gegenübers in etwas lustiges
- Summe innerlich ein schönes Lied
Du kannst dir beispielsweise deinen Gegenüber mit einen Kohlkopf und einer Darth Vader-Stimme vorstellen, dem du mit einer Clownsnase entspannt zuhörst zum Lied „Schni Schna Schnappi“.
Jetzt bist du emotional ganz bei dir und abgegrenzt!
Du kannst dir irgendetwas dazu denken, was dich zum Lächeln bringt. Etwas, was dich daran erinnert, dass der Andere/die Situation/der Gegenstand nicht so wichtig und ernsthaft ist, wie es gerade erscheint.
Experimentiere am besten ein wenig herum, bis du etwas passendes gefunden hast. Deine Phantasie ist grenzenlos!
Fazit – Mentaltechniken zur Abgrenzung
Wie du siehst sind diese Mentaltechniken super leicht und trotzdem sehr wirkungsvoll. Mit diesen Techniken, kannst du in einer Situation akut etwas verändern.
Die einzige Voraussetzung: Wir dürfen sie üben und ein wenig herumexperimentieren, um herauszufinden, was zu uns gut passt.
Für mich funktioniert eine Kombination aus den verschiedenen Techniken am besten. Je nach Kontext und Stärke der Abgrenzung, die ich brauche.
Mindset um sich abgrenzen zu können
Alles was passiert und dich emotional berührt zeigt dir, dass du an der Stelle noch wachsen darfst. Alles was passiert ist nur die nächste Challenge für dich, zu der du schon längst bereit bist.
Du bist bereit, um dich stärker abzugrenzen!
Viel Spaß und Kraft dafür,
Dein Tobias 🙂
Wenn du dich erfolgreich abgrenzen kannst, dann bist du in der Lage herauszufinden, was du für dich wirklich willst.
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Viele verstehen das Wort Dissoziierung falsch und dadurch können Probleme bzw. Verleumdungen entstehen.
Hallo liebe Iris,
da hast du recht! Manchmal kann das Dissoziieren falsch verstanden werden.
In den meisten Fällen verbirgt sich dahinter ein Schutzmechanismus.
Denn durch das Dissoziieren, können wir Abstand gewinnen. Und all die Gefühle, die uns sehr schlecht fühlen lassen, ersteinmal bei Seite legen.
Doch bei jedem Verarbeitungsprozess, müssen wir uns unsere Gedanken und Gefühle irgendwann ansehen und beginnnen sie anzunehmen. Dafür müssen wir natürlich den Abstand verringern und bereit sein die Dissoziierung runterzufahren.
Dir einen schönen Tag und danke für das Teilen deiner Gedanken!
Liebe Grüße,
Tobias